Общее понятие о витаминах и их классификация. Витамины представляют сборную в химическом отношении группу органических соединений, поэтому с точки зрения химического строения им нельзя дать общего определения; физические свойства веществ, относящихся к витаминам, столь же разнообразны, как и их химическая природа; физиологическое действие витаминов на животных, растительные ткани и микроорганизмы тоже весьма различно, и отдельные витамины в этом отношении совершенно не похожи друг на друга.
Витамины объединены в отдельную группу природных органических соединений по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве дополнительной к белкам, жирам, углеводам и минеральным веществам составной части пищи.
В количественном отношении потребность в витаминах ничтожна: так, человек в среднем должен потреблять ежедневно около 600 г в пересчете на сухое вещество) основных питательных веществ и только 0,1-0,2 г дополнительных факторов питания - витаминов.
Отсюда ясно, что витамины в организме выполняют каталитические функции. Во многих случаях, как будет показано ниже, витамины являются составными частями ферментов и необходимы для их функционирования.
Для жизнедеятельности растений они тоже абсолютно необходимы и выполняют здесь также главным образом каталитические функции. Следовательно, на первый план в характеристике витаминов как особой группы соединений выступает их способность в ничтожных концентрациях обеспечивать осуществление ферментативных процессов.
Таким образом, витамины могут быть охарактеризованы как группа органических веществ, обладающих разнообразным строением и физико-химическими свойствами, абсолютно необходимых для нормальной жизнедеятельности любого организма и выполняющих в нем непосредственно или в составе более сложных соединений каталитические и регуляторные функции.
В большинстве случаев витамины не синтезируются гетеротрофными организмами и их недостаток сопровождается возникновением патологических явлений.
Витамины были открыты в 1880 г. нашим соотечественником Н.И. Луниным. Они привлекли внимание именно как дополнительные факторы питания животных. В своей диссертации «О значении неорганических солей для питания животных» Н.И. Лунин пришел к выводу, что кроме белков, жиров, сахара, солей и воды животные (мыши) нуждаются также в других, неизвестных еще веществах. По его мнению, обнаружить эти вещества и изучить их значение в питании было бы исследованием, представляющим большой интерес. В дальнейшем работы Н.И. Лунина были подтверждены и развиты другими учеными. В 1912 г. польский исследователь К. Функ предложил называть эти неизвестные вещества витаминами, т. е. аминами жизни (от лат. vita - жизнь), так как одно из них, выделенное и изученное им, содержало аминогруппу. Термин этот стал затем применяться ко всем обязательным дополнительным пищевым факторам. И хотя многие из них не содержат аминогрупп и вообще азота, название «витамины» прочно удерживается в биологии и медицине.
Благодаря усилиям многих биохимиков и физиологов за почти столетнюю историю витаминологии выделено около трех десятков индивидуальных витаминов, изучены их состав и строение, физиологическое действие и в подавляющем большинстве случаев осуществлен химический синтез соответствующих препаратов.
При изучении витаминов сначала каждому из них давали название по имени того заболевания, которое развивалось при отсутствии витамина в пище. При этом к названию соответствующей болезни добавлялась приставка анти, так как введение витамина в диету приводило к быстрому излечению (табл. 1). Заболевания же, развивающиеся при отсутствии витаминов в пище, стали обозначать как авитаминозы, при недостаточном их поступлении - как гиповитаминозы, при избыточном - как гипервитаминозы. Позже по предложению Мак-Коллума (1913) отдельные витамины по мере их выделения условились обозначить буквами латинского алфавита: A, B, C и т.д. Наконец, после того как была исследована химическая природа ряда витаминов, стали вводить химические их названия. В настоящее время используют все три вида номенклатуры витаминов. Наметилась тенденция перехода к химическим наименованиям, которые биохимическая секция Международного союза по чистой и прикладной химии с 1956 г. признала международными. Важнейшие витамины и их названия перечислены в табл. 10; некоторые из них (Q, F, B 15 , U) иногда относят к витаминоподобным веществам.
| Таблица 1. Важнейшие витамины и их номенклатура | |||
| Номенклатура | Суточная потребность человека, мг | ||
| буквенная | химическая (официальная международная) | физиологическая (по отношению к человеку) | |
| Жирорастворимые | |||
| A | Ретинол | Антиксерофтальмический | 2,5 |
| D | Кальциферол | Антирахитический | 0,0025 |
| E | Токотриенол | Антистерильный (токоферол) | 15,0 |
| K | Филлохинон | Антигеморрагический | 0,25 |
| Q | Убихинон | - | - |
| F | Комплекс ненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты) | - | 1000 |
| Водорастворимые | |||
| B 1 | Тиамин | Антиневритный | 2,0 |
| B 2 | Рибофлавин | Витамин роста | 2,0 |
| B 3 | Пантотеновая кислота | Антидерматитный фактор | 12 |
| PP (B 5) | Никотиновая кислота и никотинамид | Антипеллагрический | 25 |
| B 6 | Пиридоксин | Антидерматитный | 2,0 |
| B 12 | Цианкобаламин | Антианемический | 0,003 |
| B 15 | Глюконодиметиламиноацетат | Антианоксический | 2,0 |
| B C | Птероилглутаминовая кислота | Антианемический | 0,2 |
| B T | Карнитин | - | - |
| C | Аскорбиновая кислота | Антискорбутный | 75 |
| H | Биотин | Антисеборрейный | 0,15 |
| P | Рутин, биофлавоноид | Капилляроукрепляющий витамин | 50 |
| U | S-метилметионин | Противоязвенный | - |
Особенно велико значение витаминов для развивающегося детского организма, о чем дает представление табл. 2.
По растворимости в воде и жировых растворителях витамины делят на две группы: водо- и жирорастворимые.
Жирорастворимым и некоторым водорастворимым витаминам свойственна витамерия . Явление это состоит в том, что физиологическим действием, характерным для того или иного витамина, обладает не одно, а несколько сходных по химическому строению соединений, называемых витамерами .
По физиологическому действию на организм человека витамины принято делить на следующие группы (табл. 3).
| Таблица 3. Групповая характеристика некоторых витаминов (по П.И. Шилову и Т.Н. Яковлеву, 1974) | ||
| Группа витаминов (по лечебно-профилактическому эффекту) | Краткая клинико-физиологическая характеристика | Название основных витаминов |
| Повышающие общую реактивность организма | Регулируют функциональное состояние центральной нервной системы, обмен веществ и трофику тканей | B 1 , B 2 , PP, A, C |
| Антигеморрагические | Обеспечивают нормальную проницаемость и устойчивость кровеносных сосудов, повышают свертываемость крови | C, P, K |
| Антианемические | Нормализуют и стимулируют кроветворение | B 12 , B C , C |
| Антиинфекционные | Повышают устойчивость организма к инфекции: стимулируют выработку антител, усиливают защитные свойства эпителия | C, A |
| Регулирующие зрение | Усиливают остроту зрения, расширяют поле цветного зрения | A, B 2 , C |
Аналогичное влияние оказывают витамины на процессы жизнедеятельности у животных.
Первоисточником витаминов служат, главным образом, растения.
| Таблица 4. Источники витаминов и последствия их нехватки | |||
| Витамин | Химическое название | Продукты, содержащие витамин | Последствия авитоминоза |
| A | Ретинол | Рыбий жир, печень, яйца, масло, овощи, молоко | Куриная слепота |
| B 1 | Тиамин, или аневрин | Дрожжи, постное мясо, пшеничная мука, рисовые отруби | Бери-бери |
| B 2 | Рибофлавин | Дрожжи, печень, сыр, почки, пшеничные зародыши | Поражения кожи, глаз и слизистых оболочек |
| B 3 | Пантотеновая кислота | Дрожжи, печень, бобы, яичный желток, грибы, земляные орехи | Остановка роста, воспаления кожи (дерматит) |
| B 5 (PP) | Никотиновая кислота | Дрожжи, печень, хлеб, постное мясо, рыба, грибы, рисовые отруби | Пеллагра |
| B 6 | Пиридоксин | Дрожжи, рисовые отруби, печень, пшеничные зародыши, картофель | Малокровие (анемия), дерматит, остановка роста |
| B 10 | Фолиевая кислота | Дрожжи, печень, овощи, молоко | Малокровие |
| B 11 , B 12 | Кобаламины | Печень, мясо, молоко | Злокачественное малокровие |
| B 15 | Пангамовая кислота | Дрожжи, печень, кровь, зерновые отруби | Неизвестны |
| C | Аскорбиновая кислота | Свежие фрукты и овощи, особенно лимоны, черная смородина, апельсины, помидоры, плоды шиповника, картофель | Цинга |
| D | Кальциферолы | Дрожжи, печень трески, яйца, образуется в коже при загаре | Рахит |
| E | Токоферолы | Неочищенные зерновые продукты, зелень, растительное масло, семена яблок | Неизвестны |
| F | Ненасыщенные жирные кислоты | Семена льна, поджелудочные железы убойного скота | Расстройства липидного обмена веществ |
| H | Биотин | Дрожжи, печень, молоко, яичный желток, земляные орехи, шоколад, овощи, зерно, грибы | Воспаление кожи, потеря аппетита, утомление, боли в мышцах |
| K | Филлохинон | Рыба, зелень, печень | Самопроизвольное кровотечение |
Ретинол или витамин А называют «витамином молодости» поскольку именно этот витамин способствует сохранению здоровья нашей кожи (позволяет ей дольше оставаться упругой), волос и организма в целом. Также витамин А положительно влияет на зрение. Нормальное содержание этого витамина в нашем организме обеспечивает работу иммунной системы, которая защищает организм от вирусов, бактерий и других чужеродных веществ попадающих в него.
Витамин В1 / Тиамин
Витамин В1 или тиамин называют «антиневретическим» поскольку был отрыт в результате исследований такого заболевания как хроническая усталость. Он выполняет важную роль в функционировании нервной системы, сердечно-сосудистой деятельности, а также передаче нервных импульсов. Как следствие является крайне важным витамином для обеспечения нормальной работы головного мозга и иммунной системы.
Тиамин выполняет важную роль в процессе обновления клеточной структуры организма и поддержания кислотного баланса.
Витамин В2 / Рибофлавин
Витамин В2 относится к группе флавинов – веществ содержащих желтый пигмент. Он является устойчивым к термообработке, хорошо сохраняется в окружающей среде, при этом является уязвимым к солнечному свету, теряя свои свойства.
Рибофлавин выполняет важные функции в организме человека. Участвует в образовании эритроцитов крови, гормонов, защищает сетчатку глаз от воздействия УФ лучей, влияет на цветовое восприятие и остроту зрения.
Витамин В3 / Никотиновая кислота
Названий как и функций у этого витамина много: никотинамид, никотиновая кислота, витамин PP.
Витамин В3 влияет на уровень холестерина в крови, способствует очищению сосудов от атеросклеротических бляшек, предотвращая появление атеросклероза. Никотинамид поддерживает энергетический процесс в организме, благодаря тому, что он способствует производству новых тканей и клеток, участвует в синтезе белков, углеводов и жиров. Дезинтоксикационные свойства данного витамина помогают нейтрализовать яды и токсины попавшие в клетки.
Витамин В4 / Холин
Холин имеет непосредственное влияние на работу нервной системы, поэтому его содержание значительно уменьшается при нервных потрясениях и умственных нагрузках.
Холин (витамин В4) благодаря тому, что он участвует в обмене жиров в организме, способствует образованию лецитина, который в свою очередь выводит из печени жиры, а также участвует в холестериновом обмене и удаляет из печени «плохой» холестерин. Этот витамин защищает нашу печень от вредного воздействия жирной пищи и алкоголя. Достаточное количество данного витамина снижает риск возникновения атеросклероза, заболеваний нервной системы, диабета и желчекаменной болезни.
Витамин B5 / Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота (витамин В5) участвует в синтезе и обмене веществ во всех органах и системах нашего организма. Контролирует деятельность надпочечников и выработку гормонов надпочечников. Является важной составляющей частью работы нервной системы и предупреждает развитие множества заболеваний. Участвует в синтезе жирных кислот и обмене холестерина.
Витамин В6 / Пиридоксин
Витамин В6 имеет несколько названий: адермин, пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль. Играет важнейшую роль в построении молекул белка и переработке аминокислот во всем организме. Пиридоксин является составляющей частью синтеза ферментов необходимых для нормального функционирования печени.
Витамин B8 / Инозитол
Витамин В8 или инозитол часто называют «витамином юности», поскольку этот витамин отвечает за строение нашей кожи, а также мышечной и костной систем. Обеспечивает нормальную работу мозга, щитовидной, поджелудочной желез и почек. Также вещество участвует в обменных процессах организма, участвует в образовании ферментов. Играет важнейшую роль в репродуктивной функции организма.
Витамин В9 / Фолиевая кислота
Фолиевую кислоту (витамин В9) часто называют «витамином из листьев», поскольку была выделена впервые из листьев шпината. По статистике около 85% населения Земли стадают от нехватки данного витамина. Фолиевая кислота является незаменимой частью процесса кроветворения, белкового обмена, передачи и хранения наследственной информации. Также ее роль основополагающая в процессе функционирования головного и спинного мозга.
Витамин В12 / Цианокобаламин
Витамин В12 или цианокобаламин является водорастворимым витамином, который имеет способность накапливаться в организме. Он выполняет важные функции в организме, такие как: кроветворение (участвует в образовании лейкоцитов и эритроцитов), липотропная функция (предупреждает ожирение печени), способствует запоминанию информации. Кобаламин влияет на рост и репродуктивные способности.
Витамин В13 / Оротовая кислота
Оротовая кислота является витаминоподобным веществом, поскольку ей присущи не все свойства витамина. Ее основными свойствами является участие в обмене веществ. Также витамин В13 влияет на рост и развитие плода. Помогает восстанавливаться клеткам печени и регулирует холестериновый обмен.
Витамин В15 / Пангамовая кислота
Витамин В15 является витаминоподобным веществом, который оказывает липотропное действие, участвует в биосинтезе адреналина, холина, креатина, креатинфосфата, стероидных гормонов и других гормонов. Обладает множеством полезных свойств: обладает антитоксическими свойствами, снижает уровень холестерина, ускоряет окислительные процессы в тканях.
Витамин С / Аскорбиновая кислота
Витамин С или аскорбиновая кислота не имеет свойства накапливаться в организме. Оказывает разнообразное влияние на организм. Способствует укреплению иммунной системы, обезвреживая токсины и вирусы, попавшие в наш организм. Участвует в образовании коллагена и соединительной ткани, укрепляет костную ткань, суставы, сухожилия, зубы и десна.
Витамин D / Холекальциферол
Витамин D или эргокальциферол является важным жирорастворимым витамином. Способствует нормализации обмена фосфора и кальция в крови, что отражается на правильности формирования скелета и костной системы в целом. Также проявляет действие гормона, участвует в функционировании щитовидной железы и надпочечников.
Его называют «солнечным витамином», поскольку за исключением пищи может синтезироваться под воздействием солнечных лучей.
Витамин Е / Токоферол
Витамин Е или токоферол не синтезируется организмом человека, поэтому он должен поступать в наш организм с пищей. Он отвечает за образование коллагена (соответственно за эластичность тканей) и гемоглобина (за состав крови и кровяное давление). Проявляет антиоксидантное и антигипоксантное действие. Участвует в регенерации тканей и является важным веществом для правильного функционирования репродуктивной системы мужчин. Что касается женщин, он уменьшает риск патологических нарушений в развитии плода и возникновению самопроизвольного аборта.
Витамин Н / Биотин
Биотин или витамин H часто относят к микровитаминам, поскольку он необходим нашему организму в очень малых дозах. При этом количество выполняемых им функций не велико, но очень значительное.
Витамин играет важную роль в энергообмене жиров, углеводов и белков. Участвует в синтезе глюкозы и формировании ДНК. Отвечает за нормальное функционирование нервной и иммунной систем, органов ЖКТ и легких.
Витамин Н / Витамин B10
Витамин H1 или парааминобензойная кислота обладает солнцезащитными свойствами и предотвращает старение кожи. Также витамин H1 участвует в процессах кроветворения и обмена веществ. Имеет способность снижать уровень холестерина к крови, а соответственно снижает риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний.
Органические соединения, находящиеся во внешней среде и участвующие в процессах обмена веществ, называются витаминами. Слово происходит от латинского «вита» - жизнь.
Что это такое?
Витамины не синтезируются клетками и поступают в организм вместе с пищей. Исключениями являются витамины D, К и В3. Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а К и В3 синтезируют бактерии кишечника.
Витамины являются катализаторами обменных процессов, не входят в состав тканей и не являются источником энергии. К витаминам не относятся микроэлементы и незаменимые аминокислоты.
Кратко о витаминах можно выделить несколько тезисов:
- обозначаются латинскими буквами, за которыми стоят названия органических веществ;
- при недостатке развивается гиповитаминоз;
- при избытке развивается гипервитаминоз;
- долгое отсутствие витаминов вызывает авитаминоз;
- суточная потребность колеблется от 1,5 мкг до 600 мг в зависимости от витамина;
- детям и подросткам некоторые витамины требуются в переизбытке, т.к. интенсивно происходят рост и развитие организма;
- требуются в течение всей жизни.
Рис. 1. Признаки авитаминоза.
Разные продукты содержат разные витамины, поэтому, чем разнообразнее рацион, тем больше возможности получить все необходимые вещества в суточной норме. Однообразное питание (только каши или только мясо) приводит к гиповитаминозу.
ТОП-3 статьи которые читают вместе с этой
Часть витаминов теряется при приготовлении пищи. Например, витамин С разрушается уже при 60°С. При этом некоторые витамины не усваиваются без термической обработки.
«Натуральные» витамины, т.е. полученные из продуктов питания, абсолютно идентичны синтетическим.
Виды и действие
Витамины делятся на два вида:
- водорастворимые - не накапливаются, избытки вымываются водой (С, группы В);
- жирорастворимые - могут накапливаться в организме в жировой ткани (К, А, Е, D).
Общее действие, норма и нахождение в продуктах представлено в таблице “Витамины”.
|
Название |
Действие |
Суточная норма |
Где находятся |
|
А - ретинол |
Формирует иммунную систему, влияет на рост волос, когтей, способствует эластичности кожи |
Печень, молочные продукты, яичный желток |
|
|
В1 - тиамин |
Помогает извлекать энергию из углеводов, способствует развитию нервной системы |
Бобовые, фундук, свинина |
|
|
В2 - рибофлавин |
Участвует в обмене веществ, входит в состав слизистых оболочек |
Куриная печень, молочные продукты |
|
|
В3, РР - ниацин |
Влияет на уровень холестерина, улучшает память |
Зелёные овощи, курятина, орехи, субпродукты |
|
|
В4 - холин |
Способствует обмену жиров, прохождению нервных импульсов, регулирует уровень инсулина и холестерина |
Рис, овсянка, проросшие зёрна пшеницы, шпинат, печень, молоко |
|
|
В5 - пантотеновая кислота |
Участвует в белковом и жировом обмене |
Рис, дрожжи, субпродукты |
|
|
В6 - пиридоксин |
Участвует в обмене веществ и кровообращении |
Отруби, капуста |
|
|
В7, Н - биотин |
Регулирует белковый и жировой баланс, участвует в синтезе ферментов |
Печень, яйца, сыр, мясо, зелёный горошек, яблоки, картофель |
|
|
В9 - фолацин |
Влияет на передачу генетической информации и уровень гемоглобина |
Зелёные овощи, яйца, бананы, орехи |
|
|
В12 - цианокобаламин |
Участвует в кроветворении, поддерживает уровень гемоглобина |
Морепродукты, морская капуста, икра, творог |
|
|
С - аскорбиновая кислота |
Влияет на образование коллагена, способствует защитной реакции организма, делает кровеносные сосуды эластичными |
Смородина, черёмуха, цитрусовые, шиповник, капуста |
|
|
Группа D - эргокальциферол, холекальциферол, дигидротахистерол |
Участвует в формировании и росте костей, способствует развитию зубов |
Солнечный свет, растительное масло, рыба, яйца |
|
|
Е - токоферолы |
Делает непроницаемыми мембраны клеток, способствует кровообращению, участвует в формировании мышц |
Растительные масла, орехи |
|
|
К - филлохинон |
Способствует свёртываемости крови |
Цветная капуста, шпинат, куриное мясо |
Бета-каротин находится в овощах (морковь, петрушка, перец) и является предшественником ретинола, а триптофан (аминокислота) - ниацина. Попав в организм, бета-каротин синтезирует витамин А, как триптофан - витамин В3.
Значение
Несмотря на то, что витамины поступают в организм исключительно из внешней среды, они играют значительную роль в метаболизме. Без витаминов нарушается работа систем органов, ослабевает иммунитет, развиваются различные заболевания.
Витамины выполняют следующие функции в организме человека:
- участвуют в обменных процессах в составе ферментов и гормонов;
- обладают антиоксидантными свойствами, защищая организм от воздействия свободных радикалов;
- участвуют в синтезе гормонов;
- регулируют работу систем органов;
- способствуют усвоению веществ и элементов.
Рис. 3. Участие витаминов в метаболизме.
Что мы узнали?
Из урока биологии 8 класса узнали об особенностях витаминов - органических веществ, попадающих в организм вместе с пищей. Рассмотрели действие, суточную норму, содержание основных витаминов, а также их значение для организма.
Тест по теме
Оценка доклада
Средняя оценка: 4.6 . Всего получено оценок: 267.
Характеристика важнейших витаминов.
Вита мин
Физиологическое действие и гиповитаминозы
Источники (пищевые продукты)
Суточная норма
А
ретинол
Влияет на зрение, рост и раз витие. Участвует в образовании зрительного пигмента. При авитаминозе - нарушение сумеречного зрения (куриная слепота ), повреждение рогови цы глаз, сухость эпителия и его ороговение
Рыбий жир, сливочное масло, другие животные жиры, мясо, пе чень, яйца, молоко. Источники каротина (из которого образует ся витамин А) - морковь, абрикосы, крапива, помидоры"
1,5 мг
В 1
тиамин
Участвует в обмене углеводов, жиров, белков, в проведении нервного импульса. При недостатке развивается болезнь бери-бери - расстройство двигательной активности, параличи, нарушение работы желудочно-кишечного тракта
Зерновые и бобовые культуры, печень, куриный желток
1 ,5-2 мг
В 2
рибофлавин
Участвует в клеточном дыха нии. При недостатке - помут нение хрусталика, поражение слизистой оболочки рта
Пивные дрожжи, печень, сырые яйца, зерновые и бобовые культуры, томаты
2-3 мг
В 3
Участвует в обмене белков, синтезе ферментов, обеспечи вающих обмен аминокислот, влияет на кроветворение. При недостатке развивается болезнь пеллагра - дерматит, понос, анемия, судороги, нарушение психики.
Печень, почки, куриный желток, зерновые и бобовые. Синтезируется микрофлорой кишечника
1,5-3 мг
В 5
пантотеновая кислота
Входит в состав ферментов, участвующих в обезвреживании токсичных веществ, участвует в синтезе фосфолипидов и полипептидов. Гиповитаминоз встречается редко, наблюдается общее угнетение, апатия, страдает сердечно-сосудистая система.
Во всех продуктах, синтезируется кишечной микрофлорой
10-15 мг
В 12
цианокобала-
мин
Всасывается, соединившись с белком желудочного сока. Участвует в кроветворении, способствует превращению каротина в вит. А При недостатке - анемия
Печень, почки, мясо. Синтезируется мик рофлорой кишечника
2 мкг
В 6
пиридоксин
Входит в состав ферментов, участвующих в белковом обмене, необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, способствует образованию гемоглобина. При авитаминозе наблюдается тошнота, анемия, дерматит, стоматит, полиневрит.
Овощи, яйца, печень, почки, синтезируется микрофлорой кишечника.
2-4 мг.
С
Аскорбиновая кислота
Участвует в окислительно- восстановительных процессах. Увеличивает устойчивость к инфекциям. При недостатке - цинга (поражение стенок кровеносных сосудов, развитие мелких кровоизлияний в коже, кровоточивость десен), снижение сопротивляемости орга низма к инфекциям
Шиповник, хвоя, не зрелые грецкие орехи, зеленый лук, черная смородина, картофель, капуста, цитрусовые
50-100 мг
D
кальциферол
Регулирует обмен кальция и фосфора. При недостатке - в детском возрасте развивается рахит (нарушение формирова ния костей)
Рыбий жир, яичный желток, печень. Обра зуется в коже под влиянием ультрафио летовых лучей.
2,5 мкг
Е
токоферол
Обладает противоокислительным действием на внутрикле точные липиды. Улучшает минеральный, жировой и белковыйобмен. При недостатке - развивается дистрофия ске летных мышц , выкидыши, бесплодие .
Растительное масло, салат, шпинат, молоко, мясо, желток, зародыши пшеницы.
10-15 мг
К
викасол
Участвует в синтезе протром бина, способствует нормальной свертываемости крови. При недостатке - понижается свертываемость крови, возникает кровоточивость (геморрагический диатез )
Шпинат, салат, капус та, томаты, морковь. (зелёные части растений). Синтезируется микрофлорой кишечника
0,2-0,3 мг
РР
Участвует в клеточном дыхании, нормализует функции же лудочно-кишечного тракта, печени. При недостатке - раз вивается пеллагра (воспаление кожи, понос, слабоумие)
Дрожжи, отруби, пшеница, рис, ячмень, арахис. Может синте зироваться из триптофана
15 мг
Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?
Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.
В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:
Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах
| Название витамин | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| А
(здоровье кожи) |
. Помогает расти . Делает кожу мягкой и эластичной . Оздоравливает слизистые оболочки . Полезен для зрения |
1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов | . Ухудшение зрения в сумерках . Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног . Сухие и тусклые ногти . Конъюнктивиты . У детей - задержка роста |
морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. |
| B1
(здоровье кишечника) |
. Способствует нормальной функции нервов . Поддерживает рост и работу мышц . Делает кожу гладкой и бархатистой . Улучшает работу кишечника |
1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. | . Отсутствие аппетита . Запоры . Усталость и раздражительность . Плохой сон |
соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. |
| B2
(здоровье губ и глаз) |
. Защищает слизистые оболочки . Участвует в обмене жиров, белков и углеводов . Полезен для глаз . Защищает от ультрафиолета |
1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов. |
Воспаление слизистых оболочек |
горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. |
| B6
(здоровье волос и ногтей) |
. Участвует в обмене аминокислот и жира . Помогает работе мышц, суставов и связок . Препятствует атеросклерозу . Улучшает функции печени |
2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. | . Возникает дерматит . Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени . Возбудимость, раздражительность, бессонница |
овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог |
| D
(здоровье костей) "витамин солнца" |
. Обмен кальция и фосфора . Рост и укрепление костей . Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов |
2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. | . Утомляемость, вялость . У детей - рахит . У взрослых - остеопороз |
яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер". |
| E
(здоровье секса) |
. Защищает от канцерогенов . Защищает от стресса . Поддерживает кожу в здоровом состоянии . Способствует усвоению белков и жиров . Благотворно влияет на половые железы . Помогает работе витамина А |
10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. | . Мышечная слабость . Бесплодие . Эндокринные и нервные расстройства |
растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. |
| С
(здоровье всего организма) |
. Защищает от инфекций . Укрепляет слизистые оболочки . Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды . Нормализует деятельность эндокринной системы . Препятствует старению |
от 75 до 150 мг | . Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку | 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны - на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м. |
Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )
| Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | . является составной частью гемоглобина . влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания . нормализует работу мышечной и нервной систем . борется со слабостью, утомляемостью, малокровием |
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | . помогает вырабатывать инсулин. . участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. . повышает потенцию у мужчин . стимулирует общий иммунитет . защита от инфекций |
15мг, беремен. и кормящие женщины больше - 20 и 25 мг/сут | . задержка психомоторного развития у детей . облысение . дерматиты . снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы) . раздражительность, депрессии |
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
| Медь |
Участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток |
1,5-3 | . Анемия . нарушение пигментации волос и кожи . температура ниже нормы, . психические расстройства |
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. |
| Кобальт | . активирует ряд ферментов . усиливает производство белков . участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина |
0,04-0,07 | . дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
| Марганец | . участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот . контролирует уровень холестерина |
2-5 | . нарушение холестеринового обмена . атеросклероз сосудов |
Соевые белки |
| . замедляет процессы старения . укрепляет иммунитет . является естественным антиоксидантом. защищает клетки от рака |
0,04-0,07 | . снижение иммунитета . частые простудные инфекции . ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) |
Виноград, белые грибы, морепродукты | |
| Фтор | . участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали . крепость костей |
0,5-0,8 | . хрупкость зубной эмали . воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) . флюороз |
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
| Йод | . Отвечает за работу щитовидной железы . Контролирует эндокринную систему . убивает микробы . укрепляет нервную систему . питает серое вещество мозга |
0,1-0,2 | . у взрослых - увеличение щитовидной железы . ребенок перестает расти . может задерживать умственное развитие у детей |
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
| Кальций | . придает прочность костям и зубам . упругость мышц и внутренних органов . необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови |
0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | . боли в костях и мышцах, мышечные судороги . деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) . тусклые блеклые волосы . ломкие ногти . разрушение зубов и воспаление дёсен . раздражительность и утомляемость |
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
| Фосфор | . участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах . важен для работы мозга . участвует в образовании гормонов |
1,6-2, для беремен. и кормящих - 3-3,8 | . хроническая усталость . снижение внимания, памяти . мышечные спазмы . рахит . остеопороз (хрупкость костей) |
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
| Магний | . контролирует белковый и углеводный обмен . снимает спазмы . улучшает желчеотделение . снижает нервозность . поддерживает тонус . выводит холестерин |
0,5-0,9 | . раздражительность . головные боли . перепады артериального давления . судороги икроножных мышц . онемение рук . боли в сердце . неровное сердцебиение . боли в шее и спине |
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Натрий | . обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие . нормализует сократимость мышц . поддерживает тонус сосудистых стенок . контролирует процессы возбудимости и расслабления |
5-10 | . нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
| Хлор | . участвует в регуляции водного обмена . за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота . от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам |
4-6 | . нарушение кислотности желудка . гастриты с пониженной кислотностью |
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
| Сера | . выработка энергии . свертывание крови . синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей |
0,5-0,8 | . болезненность суставов . тахикардия . повышение давления . нарушения функций кожи . выпадение волос . запоры |
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. :-)