Здоровье и сон - неотъемлемые составляющие нормальной жизни человека. При этом именно от нормального сна зависит не только наше общее состояние, но и многие внутренние процессы. Пока тело отдыхает, в организме происходит нормализация и стабилизация всего обмена веществ. Восстанавливается энергия, потраченная за день, и выводятся токсические вещества из мозговых клеток.
Польза сна очень трудно переоценивается. Практически все системы организма работают нормально только при полноценном сне. Здоровый сон является такой же необходимостью, как воздух, питание и вода.
Вот, что происходит с нашим организмом во время сна:
- Мозг анализирует и структурирует информацию, которую получил за день. Все, с чем мы сталкиваемся за день, раскладывается по полочкам, а ненужная информация вычеркивается. Так сон влияет на наши знания. Поэтому и учить все важное желательно вечером.
- Регулируется вес. Самые основные вещества, которые способствуют возникновению лишнего аппетита, вырабатываются во время бессонницы. Поэтому, если человек не спит, ему хочется больше есть, а от этого набирается лишний вес.
- Нормализуется работа сердца. Понижается уровень холестерина, что способствует восстановлению сердечно-сосудистой системы. Это здоровье в прямом смысле.
- Иммунитет. Нормальная работа нашей защитной системы напрямую зависит от здорового отдыха. Если вас мучает бессонница, то ждите инфекционных заболеваний.
- Восстановление поврежденных клеток и тканей. Именно в это время активнее всего заживают раны и травмы.
- Происходит восстановление энергии. Замедляется дыхание, расслабляются мышцы, отключаются органы чувств.
Это далеко не полный список полезных свойств, которое оказывает влияние сна на здоровье человека. Восстанавливается гормональный фон, а также происходит выделение гормонов роста, что очень важно для детей. Улучшается память и усиливается концентрация внимания, поэтому для того, чтобы выполнить срочную работу рекомендуется не сидеть целую ночь, а наоборот, немного поспать, чтобы можно было собраться.
То, что человек не может без отдыха так же, как и без еды с водой известно всем. Но тем не менее большинство людей продолжает нарушать свои биоритмы, и не уделяют достаточного времени для ночного отдыха.
Здоровье и сон связаны очень тесно, поэтому крайне важно заниматься гигиеной сна.
Сон - не такое простое явление, как кажется на первый взгляд. Именно поэтому мы спим несколько часов и высыпаемся, а можно лечь вовремя и проснуться совершенно разбитым. Как сон устроен и как этот механизм работает, до сих пор изучается врачами и учеными. Нормой для взрослого человека считается отдых в течение 8 часов в сутки. За этот период вы переживаете несколько полных циклов, которые разделены на более мелкие фазы.
В общем, здоровый сон включает:
Соотношение между медленной и быстрой фазой меняется. Полный цикл человек переживает за ночь несколько раз. В самом начале ночного отдыха медленный сон составляет 90% от всего цикла, а под утро, наоборот, преобладает быстрая фаза.
Во время каждого периода сна организм получает свою долю полезности. Поэтому для полного восстановления человеку необходимо минимум 4 раза за ночь пройти полный цикл. Хороший сон - это залог здоровья. Тогда вы проснетесь в хорошем настроении и будете полны сил.
Правильная организация и гигиена сна гарантирует крепкий иммунитет, нормальную работу нервной системы, а также делает крепким сам сон, что повышает его эффективность для здоровья. Вот основные правила, которые надо соблюдать для спокойного засыпания и бодрости духа утром.
Это основная гигиена сна:
Кроме этого перед сном стоит отвлечься и не смотреть телевизор, не слушать громкую музыку. Нервная система должна приготовиться, а для этого можно позаниматься йогой или медитацией.
Теплая постель, правильное положение тела, гигиена сна, а также отсутствие стрессовых ситуаций поможет и спокойно заснуть, и крепко проспать в течение ночи.
Очень большое количество людей пытаются работать или учиться по ночам, а также развлекаться. Это может привести к проблемам со здоровьем, а также нарушениям сна хронического характера.
Основные последствия недосыпания:
Список можно и продолжать. Человек, который спит не больше 3 суток, может видеть галлюцинации, а также получить психические расстройства. Бодрствование в течение пяти суток может привести к летальному исходу.
На планете известны люди, которые не спят уже несколько лет без вреда для здоровья. Но эти случаи единичны, во всех остальных длительное отсутствие сна может привести к тяжелой болезни.
Значение сна для здоровья человека и для нормального функционирования всех систем очень велико. При этом, чтобы полноценно отдохнуть, важно уметь организовывать свой лучший сон, как и весь здоровый образ жизни.
Включить дневной сон в жизнь среднестатистического взрослого человека не представляется возможным. Кажется, что эта мечта бесполезная и неосуществимая. Но многие психологи говорят об обратном. Это не только помогает организму перегружаться в течение дня и снижает уровень стресса, но и развивает наши творческие способности не хуже всевозможных курсов.
Исследователь из университета Гарварда Билл Энтони изучает феномен дневного сна уже несколько десятилетий. Он пришел к выводу, что такой перерыв в работе действительно перегружает мозг, восстанавливая его клетки. Сиеста, или дневной сон, способствует улучшению памяти и подготавливает организм к более эффективному усвоению информации. Более того, в разы увеличивается, что позволяет повысить качество работы и улучшить успеваемость. Вероятно, именно по этой причине многие великие умы человечества, начиная с Архимеда и заканчивая Гюго, практиковали дневной сон. Кто знает: может, именно это нововведение сделает вас самым успешным человеком в мире?
Как правило, человек хочет спать через шесть часов после пробуждения. Исторически так сложилось, что мы начинаем клевать носом, а веки начинают слипаться примерно в обеденное время. И не удивительно, ведь после плотного обеда стоит хорошо поспать. Кстати, когда мы всеми способами стараемся взбодриться, мы наносим вред нашему организму. Восточная философия подтверждает это: нужно слушать свой организм и давать ему все, что он требует. Дневной сон не исключение. Прислушиваться к себе — это и есть секрет долголетия и хорошего здоровья.
Хотеть спать посреди рабочего дня не признак слабости и . Когда вы осознаете, что сон важен для сознания и организма, и делаете это при необходимости, то вы можете назвать себя зрелым человеком. Ведь вы понимаете, что со здоровьем не нужно шутить. Никто не позаботится о нем так, как вы. Недостаточное количество сна в итоге может привести к депрессивному состоянию или бессоннице.
Странно увидеть спящего человека в рамках рабочего дня. Более того, за дневной сон можно получить довольно серьезный выговор. Однако, например, в Китае и Японии это считают необходимой мерой. В каждом офисе Ближнего Востока можно найти комнату отдыха, в которой обязательно будут располагаться спальные места. Они понимают, что таким образом сотрудников будет выше обычной. Выгоду можно извлечь из всего, в том числе из послеобеденной сиесты.
Если все же условия не позволяют сделать перерыв на дневной сон, то существует практика специально для таких трудоголиков. Достаточно будет посвятить этому несколько минут в рамках вашего рабочего места. Очистите пространство вокруг себя от любого рода техники, закройте глаза и сфокусируйтесь на каком-то приятном моменте вашей жизни. Почувствуйте свое дыхание и насколько расслаблено ваше тело. Это не совсем сон, но тоже позитивно влияет на ваш организм: эта практика способна сохранить и спокойствие.
Содержимое статьи
Бытует мнение, что хороший крепкий сон полезен для здоровья. Но есть и обратная сторона медали: чрезмерно длительное пребывание в объятиях Морфея не просто вредно, а очень вредно. Нарушение умственной деятельности, букет хронических заболеваний, сердечно-сосудистые патологии – все это рискуют заполучить люди, любящие понежиться в постели больше, чем 9-10 часов в сутки. Так, долгий сон крайне вреден для ума и тела. Что делать тем, кто попросту не может проснуться вовремя, даже поставив на ночь несколько будильников, и о чем свидетельствует это состояние? Ответ на этот вопрос будет рассмотрен в данном материале.
Какие исследования проводились в данном направлении
Как свидетельствуют данные исследований, проведенных испанскими учеными на 3 300 людей, респонденты, любившие в молодости спать очень долго и даже подремать в обеденное время, в старости в 2 раза чаще страдают от слабоумия в старческом периоде. Точная причина этого явления до конца не ясна. Помимо этого, не так давно была обнаружена взаимная связь между продолжительным сном и формированием болезней сердца и сосудов, диабета, гипертонии. Аналогичные эффекты дает курение и злоупотребление алкогольными напитками. Поэтому те, кто любит ставить рекорд на своем сне, рискуют заболеть этими серьезными недугами.
Идиопатическая гиперсомния
По-другому данное явление называется идиопатическая гиперсомния . Она представляет собой расстройство, сопровождающееся формированием повышенной сонливости. Люди, которые болеют этим недугом, испытывают утомление, слабость, апатию, препятствующую ведению нормальной жизнедеятельности. Она сохраняется, даже, несмотря на то, что сон длится очень много времени. Такие пациенты могут спать значительно больше положенных восьми часов. Порой они ставят рекорд и спят от 12 до 14 часов. Даже после этого времени они испытывают трудности с пробуждением.
Если разбудить пациента, страдающего таким расстройством, он все равно не будет отдохнувшим. С виду будет заметна его заторможенность. По-другому данное явление называют «опьянение сном». Получается, что не важно, сколько индивид спит, он все равно испытывает сонливость. Часто из-за этой проблемы опечаток накладывается и на карьеру, учебу, социальную жизнь. Ведь длительный сон порядком нарушает работоспособность: пациент на протяжении нескольких часов может смотреть в одну точку и игнорировать действительность. Можно со стороны заметить, будто бы человек забыл правила выполнения обыденных бытовых вещей. Те, кто много спит, могут в 30% случаев страдать от мигрени. Порядка 15% всех пациентов имеют признаки приближающейся депрессии.
Можно неожиданно заснуть прямо на работе
Несмотря на то, сколько времени больной человек проспал, его состояние не улучшается. При этом есть вероятность возникновения паралича и галлюцинаций. Но у пациентов, страдающих симптомами гиперсомнии, отсутствуют приступы слабости, как в других похожих заболеваниях. Ситуация с этим заболеванием усугубляется тем, что ранняя диагностика сопровождается определенными трудностями, а на поздней стадии все сложнее становится подобрать адекватное лечение. Влияет и тот факт, что уровень осведомленности людей об этой патологии остается минимальным, что приводит к процессу стигматизации пациентов.
Кто подвержен этому заболеванию
С течением времени признаки данного состояния начинают проявляться у людей, достигших возраста 30 лет. Они выражены и мешают нормальному процессу жизнедеятельности, не изменяясь в дальнейшем времени. Хотя в единичных случаях наблюдается самостоятельное исчезновение некоторых симптомов. Длительный сон является менее распространенным в сравнении с нарколепсией, а у детей он возникает лишь в редких случаях. Что касается распространенности в зависимости от половой принадлежности, заболевание встречается одинаково у мужчин и женщин. На практике наблюдалось семейное происхождение заболевания, но конкретных генов, ответственных за эту патологию, не выявлено.
Длительный сон – болезнь или норма
Если человек замечает за собой подобные явления и обнаруживает, что слишком долго спит, однозначно, это патологический процесс, и он не является нормой. В настоящее время выделяют несколько причин долгого сна, почему человек постоянно хочет поспать.
Одна из причин — сильные физические нагрузки
- патологии хронической природы;
- нарушения эндокринной функции;
- затянувшиеся инфекционные процессы;
- стрессовые и депрессивные состояния;
- потрясения эмоционального характера;
- чрезмерные физические нагрузки;
- голод или, наоборот, чревоугодие;
- высокие умственные нагрузки;
- слабость защитной опции организма;
- мозговые поражения и психические проблемы;
- заболевания неврологической природы;
- изменение образа жизни;
- группа соматических болезней.
Итак, мы рассмотрели, почему так происходит, и каковы факторы, влияющие на данное состояние.
Симптомы гиперсомнии
Для этого заболевания характерно множество признаков. Именно их присутствие позволяет судить о том, что имеет место быть данное заболевание. Среди основных симптомов этой патологии можно выделить следующие:
- состояние сонливости;
- выраженный храп;
- резкое засыпание;
- побитый рекорд времени сна;
- остановка дыхания во сне;
- невозможность высыпаться;
- мигрень и головокружение;
- ощущение слабости;
- утрата зрения;
- мышечный паралич;
- судороги;
- изменение давления в артериях;
- снижение пульса.
Признаки проявляются в зависимости от причины гиперсомнии. Они могут появляться в любой момент. Например, есть вероятность уснуть, пребывая за рулем или находясь на рабочем месте, а также при выполнении других ответственных задач.
Неожиданно заснул Стоит отметить, что люди, которые страдают от данного состояния, никогда не пребывают в бодром состоянии. В результате им приходится зачастую утрачивать социальные контакты и отказываться от выполнения рабочих обязанностей. При этом могут присутствовать сновидения, которых пациент чаще всего не помнит после пробуждения.
Надо ли избавляться от долгого сна
Если для вас сон это слишком продолжительный процесс и любимое занятие, необходимо обращаться к врачу. Он назначит комплекс обследований, включая следующие:
- Сдача крови на предмет определения следов препаратов и наркотиков, этот фактор позволит установить или исключить определенные причины подобного состояния.
- Подробное исследование, длящееся ночь и следующий день. Оно включает в себя проведение инструментального исследования ночью – полисомнографии, предусматривающей осуществление регистрации электрической мозговой, сердечной, мышечной активности и функции дыхания. Также происходит регистрация движений, осуществляемых конечностями. Благодаря этой процедуре, можно установить наличие или отсутствие прочих расстройств сна, которые вызывают проблемы или усиливают их.
- Продолжение прошлого обследования проводится на следующий день и подразумевает изучение эпизодов дневного сна. Оно носит название Множественный тест латентности ко сну (МТЛС) . Данное исследование предполагает серию попыток сна в дневное время. Аналогичное исследование проводится и в диагностической практике нарколепсии.
Нужно сообщить врачу рекорд сна (максимальное время, проведенное во сне), а также следовать основным правилам, указанным специалистом.
Рекорд сна — 40 лет. Не надо туда стремиться 😉 Особенности лечения при расстройстве сна
То, почему возникает это заболевание, до сих пор остается неизвестным. Однако поддерживающая терапия в данном случае не помешает. Традиционно она направлена на устранение главного признака состояния – избыточной сонливости. Для осуществления лечебного процесса используются те же лекарственные препараты, что и при нарколепсии. Но сложность состоит в меньшей выраженности эффекта от лечения по сравнению с нарколепсией. Если все время наблюдается повышенная слабость, необходимо следовать определенным советам, которые помогут улучшить состояние:
- Поддержка регулярного графика сна у взрослых. Необходимо планировать употребление медикаментов на то время, когда особенно важно сохранять бодрое состояние и активность. Если возникает такое состояние, как перед сном, не стоит садиться за руль транспортных средств и сложно управляемых механизмов.
- Не стоит пить лекарственные препараты, способствующие оказанию воздействия на качество сна и общий уровень сонливости. Категорически не рекомендуется злоупотреблять алкоголем, который оказывает негативное воздействие на общее состояние.
- Стоит подольше лечить заболевания расстройства сна, если они у вас имеются, а также делать это эффективно. Если имеются психические расстройства, важно также проводить их терапию без задержек и сложностей.
- Если проявляется затяжной сон, весь лечебный процесс должен осуществляться под контролем лечащего специалиста, который всегда готов проконсультировать и предоставить ответы на все распространенные вопросы.
Прогноз заболевания
Это расстройство, которое длится в течение всей жизни и может сопровождаться ремиссиями в редких ситуациях. Первые звоночки о присутствующем заболевании могут проявляться в юношеском возрастном периоде. Иногда сигнал о том, что в организме что-то не так, проявляется в пубертатном возрасте. Последствия этого состояния серьезно отражаются на профессиональной и социальной жизни. Познавателен тот факт, что это состояние по сравнению с нарколепсией выводит человека из строя значительно чаще. То есть даже если он спал несколько часов и установил рекорд, ему труднее восстановиться и вернуться к нормальной жизнедеятельности.
Есть шанс вернуться к активной жизни! В целом, при соблюдении приведенных в статье правил прогноз хороший. Если принимать поддерживающие препараты (а их перечень назначается строго лечащим специалистом) и пользоваться другими методами терапии, можно начать бодрствовать и вести более активную жизнедеятельность.
Таким образом, если в плане продолжительности сна вы ставите рекорд за рекордом, повода для гордости здесь нет. Обычно люди спят по 8 часов в сутки, и такое время считается нормой, то есть его достаточно для полноценного сна, набора новых сил и комфортного отдыха. Если же индивид засыпает на 10 и более часов, вплоть до 14, это ненормально и требует медицинского вмешательства. Желаем вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия в любом возрасте!
Треть своей жизни мы отводим на сон. Веками неврологи и психологи изучают проблему сна, его влияние на наше самочувствие и продуктивность работы мозга. Нам хорошо знакомо выражение «На том свете высплюсь». Ели бы мы осознавали, насколько влияет здоровый сон на нашу жизнь и успех, мы бы никогда им не пренебрегали. Рассмотрим важные аспекты. Вы будете удивлены.
Сон – это естественный физиологический процесс, при котором реакции на внешний мир снижаются, организм расслабляется и питает энергию, а мозговая деятельность усиливается.
Фазы сна
Существует две фазы сна, каждая из которых имеет свои характеристики.
Фаза медленного сна
Имеет четыре стадии. В среднем длиться 90 минут. В этой фазе тело расслабляется, понижается давление, дыхание становиться ровным и организм восстанавливает физические силы. Движение глаз в конце фазы останавливается. В медленной фазе сна мы не видим сновидений.
Фаза быстрого сна
Следует за фазой медленного сна. Её продолжительность составляет до 20 минут. В этой фазе меняются физические процессы организма:
- повышается температура тела
- учащается сердцебиение
- тело не двигается (только мышцы, которые обеспечивают сердцебиение и дыхание)
- глаза совершают быстрые движения
- активно работает мозг
В фазе быстрого сна мы видим сновидения. Вы не задавались вопросом, почему нам часто снится, что мы падаем, после чего просыпаемся? Всему есть научное объяснение. Так, как в этой фазе тело неподвижно, мозг подает сигнал, чтобы проверить, живы ли мы. Всё тело дёргается, мышцы сжимаются – реакция на сигнал мозга сработала. В фазе быстрого сна мозг активнее, чем в моменты бодрствования. Для сравнения, когда мы бодры, работа мозга напоминает компьютер в процессе обработки множества операций. Когда организм прошел фазу медленного сна, быстрый сон приравнивается к продуктивной работе системы после перезагрузки. Фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом и обычно составляют пять циклов.
Значение сна
Здоровый сон – залог успеха. Безусловно, физическое состояние зависит от качества нашего сна. В это время регенерируются ткани, вырабатываются важные гормоны, мы восстанавливаем силы. При регулярном полноценном сне, наша профессиональная и личная жизнь улучшается. Удивительно, но во время сна мозг находит ответы на сложнейшие вопросы. Неслучайно Менделееву приснилась Периодическая система химических элементов.
Недостаток сна сильно влияет на работу мозга. Из-за торможения нейронных процессов, скорость реакции организма сильно ухудшается. К сожалению, множество автомобильных аварий совершаются по причине несвоевременной реакции водителя. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, теряется зрение.
Последствия недосыпания:
- снижение продуктивности
- уязвимость иммунитета
- переедание
- вредные привычки
- плохой внешний вид
- плохое настроение
Сколько нужно спать, чтобы выспаться?
Длительность сна – вещь индивидуальная. Более активным людям шестичасового сна вполне достаточно. Некоторым людям, требуется не менее десяти часов, чтобы выспаться. Эту тему изучали много исследователей и пришли консенсусу, что норма длительности сна – восемь часов.
Важно помнить, когда вы интенсивно тренируетесь и ко всему много умственно работаете, время сна следует продолжить к девяти часам.
Правила здорового сна
Не так длительность, как качество сна помогает организму возобновиться. Мы подготовили правила, которые помогут вам сделать сон идеальным:
1. Не ешьте за три часа до сна.
Исследования доказывают, что мы видим ужасы именно когда переедаем, или кушаем на ночь. Процессы усвоения пищи в ночное время замедляются. Наш поздний ужен может проваляться в желудке до утра, что очень нездорово.
2. Будьте активны.
Если за день вы тратите много энергии – ваш сон будет крепкий. Больше ходите пешком, занимайтесь спортом. Это поможет вам всегда быть в тонусе и уж точно гарантирует хороший отдых. Не занимайтесь упражнениями за три часа до того, как лечь в постель. После физической нагрузки нам необходимо время, чтобы нервная система успокоилась.
3. Проветривайте комнату перед сном.
Свежий прохладный воздух позитивно влияет на наше самочувствие. При температуре 18 градусов организму комфортно, и мы видим хорошие сновидения.
4. Придерживайтесь режима.
В современном ритме это сложно, конечно, но, если вы будете придерживаться режима сна, эта привычка принесёт полезные плоды: вы будете успевать больше и ощущать себя лучше.
5. Устраните внешние раздражители.
По мере возможности, устраните шумовое загрязнение и притушите свет. Тишина поможет вам расслабиться и прийти в режим душевного покоя. Постарайтесь не сидеть в смартфоне (ноутбуке, телевизоре) хотя бы за час до сна. Почитайте книгу.
6. Следите за местом покоя.
Ваша кроватка – это место где вы спите и только. Не кушайте и не работайте в постели. Всегда следите за чистотой белья. Не садитесь просто так на кровать. Это выработает рефлекс.
7. Спите голые.
Чем меньше на нас одежды – тем качественнее сон. Истина. Вашей коже нужно дышать. Никакой синтетики.
8. Вставайте с постели, как только услышали будильник.
Не только организовывает, но и входит в привычку. После пробуждения мозг начинает активную деятельность. Если вы задерживаетесь в кровати, это расслабляет вас на весь день и мешает собраться.
9. Мечтайте перед сном.
Каким бы тяжелым не выдался день, позвольте себе помечтать перед сном. Думайте позитивно, вспомните положительные моменты прожитых суток, загадайте желания на завтра, закажите себе сновидения.
10. Будьте внимательны к тому, что вам сниться.
Верите вы или нет, но во сне действительно может прийти много ответов. Однако, умение понять собственный сон – это искусство. Только вы способны объяснить и проанализировать сновидения. Учитесь слышать свою подсознательность.
Подведем итоги!
Здоровый сон – залог успеха. Убедитесь в этом, придерживаясь правил. Насколько легко и продуктивно вы будете себя ощущать, когда сделаете сон регулярным и полноценным. Будьте здоровы!
Как бороться с бессонницей, почему человек храпит, чем опасно сонное апноэ? Об этом, в частности, рассказывает врач-терапевт, сомнолог, руководитель сомнологической лаборатории Городской клинической больницы Екатерибурга №40 Елена Алексеева .
Бегом к врачу!
Рада Боженко: Елена Виленовна, насколько распространена проблема, которую обычно называют общим словом - бессонница?
Елена Алекссева : - Согласно статистике, треть населения страдают проблемами сна, половина из этой трети вообще не обращаются к врачу, а если и обращается по какому-то поводу, то об этой проблеме не говорит. Среднестатистический же врач задает вопросы о сне лишь в 10% случаях (речь не о сомнологах, разумеется). Это примерные цифры, но картину они отражают.
Между тем, международная классификация нарушений сна насчитывает 88 нозологических форм таких нарушений».
- Это самостоятельные проблемы или сопутствующие каким-то заболеваниям?
Смотря о чем идет речь. Если это проблема сонного апноэ, храпа и дыхания, то это первичная проблема. У человека ночью возникают остановки дыхания, которые потом приводят к тяжелой соматической патологии: гипертонической болезни, инфаркту, инсульту, диабету, когнитивной дисфункции и так далее. То есть первично - нарушение дыхания ночью, а вторична, например, импотенция. Он ее ходит лечит, а, оказывается, нужно было полечить храп. Или у него изжога, он лечится у гастроэнтеролога, а лечить надо опять же храп и апноэ.
Бессонница же, с которой люди к нам часто обращаются, никогда не бывает первична. Нет такого заболевания. Но обычный постулат пациента: «Я так плохо сплю, и от этого у меня в жизни все плохо. Вот, если бы я спал, у меня было бы все хорошо». Не бывает так! Наоборот, у тебя «все плохо» и от этого ты плохо спишь. Бессонница - это «расплата» за что-то, происходящее с тобой.
- Какие нарушения сна можно корректировать самостоятельно, а с какими - бегом к врачу?
У нас же нет с вами возможности обсуждать все 88 нозологий? Поэтому остановимся на основных моментах. Бессонница. С какой бежать, а с какой справляться самому? Во-первых, нужно обращать внимание на сроки. Есть ведь острая бессонница: ты влюбился и не можешь уснуть, или завтра важная встреча - ты переживаешь и, опять же не спишь. Тут ситуация проходит и сон восстанавливается. Считается, что если бессонница длится больше двух-трех недель, стоит обратиться к врачу. Тем более, если она хроническая и ассоциирована с тревогой, депрессивными расстройствами, болевыми синдромами.
Очень важный момент. Если человек засыпает неплохо, потом просыпается среди ночи, в предутренние часы и не может спать, «гоняя» всевозможные мысли, зачастую, не стоящие выеденного яйца - это прямой симптом депрессивного расстройства. И тут не поможет ни снотворное, ни уговоры, ни чай с ромашкой. Нужно лечить депрессивное расстройство.
Должен спать взрослый человек.
- Что такое бессонница?
Да, кстати, не всегда люди ее правильно понимают. Человеку, например, кажется, что он плохо спит, но при этом днем он прекрасно себя чувствует и прекрасно функционирует. На самом деле есть определенные критерии постановки этого диагноза. Итак, что такое бессонница? Это нарушение количества и качества сна, которое обязательно приводит к постсомническим расстройствам. То есть должны быть дневные проблемы, связанные с нарушением количества и качества сна. Если человеку кажется, что он мало спит, но при этом он прекрасно себя чувствует, мы не можем поставить ему диагноз бессонница. Есть ведь мало спящие люди, есть те, кому кажется, что они мало спят. Чуть ли не 25% от всех бессонниц - это субъективное неадекватное восприятие, когда человеку кажется, что он не спит, а на самом деле спит и хорошо физически восстанавливается.
- То есть необходимое количество сна индивидуально?Не совсем. Безусловно, есть средние цифры, которые зависят, например, он возраста. Считается, что взрослый человек в норме спит в среднем 7 часов. С возрастом потребность в сне все меньше и меньше, но объяснить это пожилым людям бывает очень сложно. Они, имея много свободного времени, хотят ложиться в 21.00 и вставать в полдень. А, когда не могут заснуть, называют свое состояние бессонницей. Пытаешься объяснить, что это всего лишь нарушение режима, что спать 10-12 часов невозможно, что нужно ограничить время пребывания в постели до 6-7 часов - не понимают, обижаются. Это же, получается, надо в полночь ложиться, в 6 утра вставать и «бегать и прыгать». Они не хотят «бегать и прыгать», поэтому начинают принимать снотворное, которое сами себе назначают. Или участковый врач, которому некогда разбираться в истинных причинах «бессонницы», им назначает.
Вообще говоря, идти с бессонницей к врачу-сомнологу - неправильно, не нужно. Мы занимаемся случаями, когда врач не может связать нарушения сна ни с тревогой, ни с депрессией, ни с нарушением режима, ни с какими-то другими проблемами. Скажем, у пациента кардиальная астма, он задыхается ночью от сердечной недостаточности и не может спать, ему нужно к сомнологу? Очевидно, что нет.
Сомнологи все-таки во всем мире занимаются проблемами расстройства дыхания в ночные часы. Это храп и апноэ.
«Ловцы жемчуга»
- К храпу у большинства людей уж точно не серьезное отношение. Не зря же в народе его «лечат» свистом.
С одной стороны это, так сказать, косметический и социальный дефект. Человек засыпает, у него расслабляются мышцы, уменьшается просвет дыхательных путей и этот «музыкальный инструмент» рождает эти звуки. Провоцировать храп могут несколько факторов. Врожденные узкие дыхательные пути, избыточное расслабление мышц (это возраст), жировые отложения, сужающие дыхательные пути (жир откладывается даже в корне языка)…
Но, с другой стороны, со временем болезнь прогрессирует, что приводит к закрытию дыхательных путей, и пациент «перестает дышать». У меня была пациентка, которая во сне каждые две минуты не дышит 20 секунд. Она просто «ловец жемчуга»! Такие вот паузы. На самом деле, все что свыше 10 секунд - это очень плохо для организма. И чем больше и тяжелее эти паузы, тем выше риск для здоровья. Вообще говоря, это риск смерти. Во время паузы может произойти остановка сердца, терминальное нарушение ритма… В предутренние часы сильнее всего расслабляются мышцы, и в это же время чаще всего происходят инфаркты, инсульты, внезапные смерти.
Словом, когда мы лечим храп, мы в первую очередь, решаем социальную и эстетическую проблему человека. А, когда к нам попадает «ловец жемчуга» - надо спасать его жизнь.
- Человек ощущает остановку дыхания во сне?
Нет. Они обращаются с разными симптомами. Либо родственники слышат, что человек не дышит, храпит. Либо пациенты предъявляет различные жалобы, например, патологическую дневную сонливость. Они не могут досмотреть фильм, не читают, не ходят в театр, не могут водить автомобиль. Верней, они его водят, но… Это страшный риск! Ни в одной цивилизованной стране мира человеку с этим заболеванием никогда не дадут водительские права. А у нас? Российское сомнологическое общество, конечно, пыталось продвинуть законопроект в Госдуму, но в нынешних условиях обследовать всех больных нереально. Кто это будет делать? У нас специальность сомнолог не сертифицирована, получается, что болезней этих вроде как нет. А люди погибают! Только риск инсульта в 10 раз выше у больных с сонным апноэ.
Китайская пытка
Поговорим о людях здоровых. Есть такое мнение, что искусственное лишение себя сна ночью стимулирует работу мозга, приводит к эмоциональному подъему. Как вы к этому относитесь?
Не могу с этим согласиться. Сон имеет разные стадии, каждая из которых несет определенную функцию и нагрузку. Глубокий и медленный сон нам нужен, чтобы восстанавливаться физически. Быстрый сон (сон со сновидениями) - это активное психическое восстановление. Во время быстрого сна вся полученная за день информация «раскладывается по полочкам», из краткосрочной памяти переходит в долгосрочную. Так что версии, что Менделеев придумал свою таблицу во сне, есть разумное физиологическое объяснение.
Если мы будем лишать человека быстрого сна, получится китайская пытка. Человек, лишенный в течение пяти-семи дней быстрого сна, сходит с ума.
- Сколько у нашего сна фаз?
Дрема, средний замедленный сон, глубокий замедленный сон, быстрый сон. И так 4-6 циклов. Каждая фаза, каждый цикл играет свою роль, поэтому депривации сна быть не должно.
Мне часто задают странный вопрос: «Можно ли выспаться впрок?». Это невозможно! А компенсировать дефицит сна, «доспать», можно. Что мы и делаем часто в выходные. Но в этом тоже ничего хорошего нет.
- Влияют ли на качество сна внешние факторы? Ритуалы?
Влияют однозначно. Есть правила гигиены сна, они очень простые: проветренное помещение, затемнение, минимум шума, ортопедическое положение головы и тела. И все, что касается ритуальных вещей - любимая пижамка, плюшевый мишка, ножная ванна, чай с ромашкой и так далее, расслабляет и способствует засыпанию.
А вот всевозможные гаджеты, светящиеся экраны - убираем. Вообще считается, что в кровати нельзя ни есть, ни пить, ни читать, ни смотреть телевизор. Кровать - для сна и секса.
Иногда достаточно просто следовать правилам гигиены сна, чтобы устранить какие-то его нарушения. Но какой процент населения им следует?
- Дневной сон приветствуется?
Нельзя сказать однозначно. Если ты спишь нормально ночью, зачем тебе дневной сон? Есть мнение, что если ты днем поспал, то сдвинул свой циркадный ритм, и нормально не заснешь вечером. На самом деле, у взрослого человека нет необходимости в дневном сне. А если есть потребность в отдыхе, релаксации, то следует ограничиться 15-20 минутами сна. Все же заложено в нашей физиологии. Вспомним циклы, фазы сна. Дрема, средней глубины сон, а затем идет глубокий медленный сон, который, вообще, по мозговой активности сравним с комой. И пробуждение на этой фазе для человека будет неправильным, нехорошим. Поэтому не надо доводить дневной сон до глубокого, можно лишь коротко вздремнуть.
Если говорить об эпизодической бессоннице, то стоит ли себя заставлять заснуть? Или лучше встать и заняться делами?
- Есть даже методика поведенческой терапии. Если ты не можешь заснуть, то нужно прервать свое пребывание в кровати и почти чем-то заняться. Встал и не ложишься в кровать до следующего часа. То есть, например, если в 22 часа встал, то следующая попытка уснуть - в 23.00, и так пока не заснешь. Но встаешь утром в обычное время, чтобы не испортить себе следующую ночь.В эти периоды лучше заниматься рутинной деятельностью, чтобы не перевозбуждаться.
- А классический пересчет овец помогает заснуть?
На мой взгляд, это тот же самый ритуал отхода ко сну. Если это расслабляет - пожалуйста. Главное, чтобы не попалась какая-нибудь упрямая овца.